Edzés, Spartacus workout

Spartacus történetének képernyőre hozását mostanság egy sorozatban tették/teszik meg. A szereplők persze szálkás, nagy izomzattal rendező férfiak és nők. Mint oly' sok filmmel kapcsolatban, ez esetben is felmerült sok nézőben a kérdés, vajon hogyan tettek szert a szereplők ilyen fizikumra. Hamarosan el is lepte az internetet egy edzésterv, amit ők használtak. A képen ez az edzésterv látható. 

Azt hiszem sajnos csalódást kell okoznom, hiszen nem csak ettől az edzéstől néznek ki ők úgy, ahogy. A táplálkozásuk sem csak tésztából és müzliből áll, speciális táplálékkiegészítőket kaptak az edzéshez, de tény ami tény, ez egy nagyon jó edzésprogram. Tudom, hiszen magam is kipróbáltam, sokáig használtam is. Egy idő után aztán unalmassá vált számomra, de azt hiszem ez az egyetlen negatívuma.

Pozitívuma pedig rengeteg van. Sokak számára talán a legfontosabb: nem kell eljárni sehová, nem kell semmilyen bérletet venni sehol, nem nézi senki esetleges ügyetlenkedésünket, amitől a kezdők (szerintem alaptalanul) általában félnek. Három dolog kell az edzéshez: kettő egykezes súlyzó, és egy visszaszámláló vagy stopper. Ne ijedjen meg senki, nem szükséges a hatszögletű speciális súlyzókat beszerezni, a gyakorlatok kerek oldalú súlyzókkal is végezhetők, ez saját tapasztalat. A súlyzó annyira legyen nehéz, hogy igényeljen erőkifejtést a gyakorlat végrehajtása, de azért ne is szakadjunk meg közben, minden szériát végig tudjunk csinálni. Jó még ez az edzés azért is, mert valóban rengeteg zsírt éget és természetesen izomzatot is épít. Az ember ezen kívül fittebb, gyorsabb lesz tőle. Ha úgy érezzük gyorsan fejlődünk és már könnyebb lett az edzés, akkor nagyobb nehézségi fokozatot az ismétlések számának növelésével illetve nagyobb súlyok használatával tudunk elérni. Az edzés természetesen hölgyek is végezhetik, youtube-on találhatunk is ilyen klipeket.

A gyakorlatokat a következő filmen mutatja be Scott Hermann: 

Ha valaki esetleg nem értené angolul:

Tíz gyakorlat van. Minden gyakorlatot egy percig kell csinálni, azután 15 másodpercig pihenni lehet a következő gyakorlat megkezdése előtt. Miután így mind a 10 gyakorlatnak a végére értünk, 2 perces pihenőt ajánlott tartani, azután lehet kezdeni előröl az egészet. Három kört kell megtenni minimum, minimum heti háromszor úgy, hogy egy - egy pihenőnap legyen az edzések között. (Általában ezeken a pihenő napokon ugráló köteleztem, futottam, úsztam, stb. Úszással kombinálva számomra elég látványos volta a fejlődés.) Ha már jól megy az edzés, lehet több kört csinálni, illetve elhagyni a 15 másodperces szüneteket. Mindkettőt alkalmaztam, sokkal jobban szálkásít így, viszont kezdésnek ez nem ajánlott. Várjunk ezzel addig, amíg belejövünk. 

A gyakorlatok: 

1. Fogd meg a súlyzód az egyik végénél és emeld a mellkasodhoz. Vegyél fel egy vállszéles terpeszt, told hátra a csípőd hajlítsad be a térded és guggolj le olyan mélyen amilyen mélyen csak tudsz! Állj fel és ismételd meg, amíg le nem jár a 60 másodperc. Ügyelj rá, hogy a csípőd hátrafelé told guggolás közben így kevésbé terheled a térdeid! Ha túl nehéz így, csináld súlyzó nélkül.

2.  Vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót. A csípőnk maradjon stabil és a vállunk is! A lábunkat felváltva húzzuk fel, mintha "lépkednénk" tartva a stabil pozíciónkat. Ismételjük ezt folyamatosan, minél gyorsabban 60 másodpercig.

3. Fogj súlyzót az egyik kezedbe, és emeld fel nyújtott kézzel a válladdal egy szintbe. Ügyelj rá, hogy a gyakorlat végzése közben a karod végig nyújtva legyen. Engedd le a súlyzót a lábad közé a csípődet told hátra és a térded hajlítsad be. Guggolj, majd határozott gyors csípő mozdulattal állj fel és emeld a súlyzót a kezdő pozícióig. Ezt ismételd folyamatosan 60 másodpercig. (30 másodperc után cserélj kezet.)

4. Fogj két súlyzót, vegyél fel fekvőtámasz pozíciót a súlyzókkal a kezedben. Csinálj egy szabályos fekvőtámaszból karhajlítást. A fekvőtámasz után emeld ki az egyik kezed, fordítsad ki a csípőd és nyújtsd ki a kiemelt karod a levegőbe úgy, hogy a támaszkodó karoddal szinte egyvonalban legyen. Tartsd meg magad egy pillanatig majd tedd vissza a kezed újra fekvőtámaszba. Ismételd váltott kezekkel 60 másodpercig folyamatosan.

5. Az egyik lábaddal lépj előre hajlítsad be a térdeid úgy, hogy a hátul lévő lábad a lehető legközelebb legyen a földhöz, de ne érjen le! Ebből a pozícióból ugorj fel, a levegőbe válts lábat (ha pl.: jobb volt elől, akkor leérkezésnél a bal legyen elől) és vedd fel a kezdő állást. Folyamatosan ugrásból váltogasd az állást 60 másodpercen keresztül! Ügyelj rá, hogy ne érjen le a térded a földre, de a lehető legközelebb legyen ahhoz.

6. Fogj két súlyzót. Állj kisterpeszben, told hátra a csípőd, kicsit hajlítsad be a térded, lógasd a föld felé a súlyzókat. Fontos, hogy végig egyenes legyen a hátad! Húzd fel a súlyzókat úgy hogy ne mozduljon a felső tested csak a karod dolgozzon, majd engedd vissza! Ezt ismételd 60 másodpercig!

7. Fogj két súlyzót. Engedd le a kezed a tested mellett tartva a súlyzókat. Helyezd rá a testsúlyod az egyik lábadra és guggolj le, közben a másik lábad nyújtsad ki a másik irányba és tedd le a földre a súlyzókat, majd innen állj fel a kezdő pozícióba! Váltogasd az oldalakat! Ügyelj rá, hogy a sarkad is a földön maradjon mind a két lábadnál! Szintén 60 másodpercig ismételd folyamatosan!

8. Két súlyzóval a kezedben vegyél fel fekvőtámasztartást! Tartsad magad egy kézzel, amíg a másik kezeddel a súlyzót felhúzod a testedhez, majd vissza! Váltott kézzel ismételd 60 másodpercig.

9. Fogj egy egykezes súlyzót, a két végénél és tartsad a mellkasod előtt. Csinálj egy kitörést! Eközben: fordítsad el a törzsed abba az irányba amely lábaddal kiléptél! Majd lépj vissza az alap pozícióba és lépj ki a másik lábaddal ugyan ilyen szisztémában! Ismételd ezt 60 másodpercig!  

10. Fogj két egykezes súlyzót, hajlítsad be a karod úgy, hogy a súlyzók a válladnál legyenek! Told hátra a csípőd és hajlítsad be a térded! A csípődet told előre, egyenesítsed ki a térded és a lendület használatával told ki a súlyt a fejed fölé! Ezt ismételd 60 másodpercig! Ügyelj rá, hogy ne törjön meg a csuklód!